Ali Kemal Hüseyin
Son yıllarda genç ve zinde kalma, sağlıklı yaşlanma konusunda tolemerlerden sıkça söz ediliyor. Tolemerler, DNA hücresinin en sonunda bulunuyor ve kromozomları koruyorlar. Telomerlerin uzunlukları hücrelerin yaşam süresini belirliyor ve her bir hücre bölünmesinde telomerler kısalıyor. Telomer kısalması yaşlanmanın da başlangıcı olarak kabul ediliyor. Telomer kısalmasına yaş, cinsiyet, stres, yanlış beslenme şekli, obezite, sigara kullanımı ve çevre kirliliği neden olabiliyor. Memorial Şişli Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümünden Uz. Dyt. Nur Sinem Türkmen, beslenme ve yaşam tarzının telomerler üzerindeki etkileri hakkında bilgi verdi.
Telomerler kritik düzeyde kısalınca yaşlanma başlıyor
Telomerler, DNA’nın ucunda yer alan ve DNA’daki genetik bilgiyi koruyan kapaklardır. Hücrede 23 çift kromozom bulunur ve her birinin ucunda telomer yer alır. Telomerler her hücre bölünmesinde kısalmaktadır. Kısa telomerler, sağlığın kötüleşmesi ve erken ölüm için bir biyolojik belirteçtir. Kritik düzeyde kısalmış olan bir telomer DNA hasarı olarak kabul edildiğinden, er ya da geç tüm döngüsel somatik hücreler kalıcı olarak bölünmeyi durduracak ve yaşlanmaya başlayacaktır. Çalışmalar, genetik faktörlerin telomer ve telomeraz aktivitesini açıklamak için yeterli olmadığını ve yaşam tarzının telomer kısalmasına yol açabileceğini gösteriyor. Ayrıca; yaş, cinsiyet, stres, fiziksel aktivite, sigara kullanımı, çevre kirliliği, vücut kitle indeksi, alkol tüketimi, beslenme şekli, eser elementler ve vitamin alımı, kronik inflamasyon, sosyoekonomik durum ve baba yaşı gibi birçok faktör telomer uzunluğu ile ilişkilendirilmektedir.
Uyku yoksunluğu ve sigara telomerleri kısaltıyor
Tütün ürünleri, lipidler, proteinler, DNA ve telomerler dahil diğer hücresel yapılara zarar veren ve çeşitli inflamasyon biyobelirteçlerini artıran serbest radikaller üretir. 40 yıllık bir süre boyunca günde bir paket sigara, telomer uzunluğunun ek %18’lik kaybına eşdeğerdir. Uyku yoksunluğu (5 saatten az), bilişsel becerileri ve ruh halini olumsuz etkiler ve telomerleri, yeterli uyku alanların telomerlerine kıyasla %6 kısaltır. Alkol kullanmayanlar ile alkol tüketim oranı en yüksek grup arasındaki telomer uzunluğu farklılıkları biyolojik yaştaki 10 yıllık fark olarak gösterilebilir. Hızlı telomer kısalması ile depresyon ve yüksek fobik anksiyete gibi psikolojik bozukluklar arasında da pozitif bir ilişki vardır.
Obezite telomer uzunluğunu azaltıyor
Yapılan çalışmalar telomer uzunluğunun, beslenme durumu ve sağlıklı yaşam tarzları ile ilişkili olduğu göstermektedir. Vitaminler, mineraller ve diğer biyoaktif diyet bileşenler gibi bazı beslenme faktörleri telomerleri çeşitli mekanizmalarla doğrudan veya dolaylı olarak etkileyebilir. Obez bireylerin normal kilo aralığında olan bireylerden daha kısa telomerlere sahip olduğu bilimsel çalışmalarla kanıtlanmıştır. Vücuttaki fazla yağ dokusu, telomer kısalmasına neden olabilen kronik ve sistemik bir inflamatuar durumun tetiklenmesinde önemli bir rol oynar. Aşırı kilolu veya obez adölesanlarla yapılan 2 aylık bir kalori kısıtlamalı diyet çalışması, diyetin, özellikle en kısa boylu olan telomerlerin artmasıyla sonuçlandığını göstermiştir.
Akdeniz diyeti telomer uzunluğunu koruyor
Akdeniz diyeti, sebze, meyve, kuru baklagiller, yağlı tohumlar, tam tahıllar, zeytinyağı ve deniz ürünlerine ağırlık verilen bir beslenme şeklidir. Akdeniz diyeti, Omega-3 ve resveratrol gibi yüksek miktarda antioksidan bileşikler ve lif içermesi sebebiyle oksidatif stres belirteçleri ve iltihaplanma seviyesini azaltır. Akdeniz diyetini uygulayan bireylerde yapılan 5 yıllık takip sonucunda, telomerdeki değişikliklerin vücut ağırlığı ölçümlerindeki değişikliklerle ters orantılı olduğunu gözlemlenmiştir. Özellikle tam tahıllardan ve kepekli tahıllardan gelen diyet lifi alımı, kadınlarda telomer uzunluğu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
Polifenoller ve kurkumin telomer ömrünü uzatıyor
Polifenoller genelde bitkilerde bulunan, telomer uzunluğu ve organizma yaşlanması üzerinde de olumlu etkiler gösteren doğal bileşenlerdir. Yapılan bir çalışmada, düzenli olarak çay içen yaşlı Çinlilerin telomerlerinin daha uzun olduğu bulunmuştur. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, 8 hafta boyunca yeşil çay takviyesi alan obez kadınların, takviyeden sonra telomerlerinde önemli bir artış olduğunu göstermiştir. Zerdeçalının aktif bileşeni olan kurkumin polifenollere benzer özelliklere sahiptir. Kurkumin içeren diyetlerle beslenen farelerin, diğer hayvanlara kıyasla DNA hasarında azalma ve daha uzun telomere sahip oldukları tespit edilmiştir.
Meditasyon yapmak yaşlanmayı geciktiriyor
Meditasyon, dikkati ve farkındalığı odaklamayı ve duygusal sakinliği teşvik etmeyi amaçlayan bir grup öz-düzenleme uygulamasından oluşur. Bu tür uygulamalar genel olarak, nefes alma (örneğin, nefes almanın farkındalığı); benliğin veya kişinin çevresinin açık farkındalığını sürdürmekten oluşan açık izleme meditasyonu, yoga gibi fiziksel aktiviteyi içeren uygulamalardır. Meditasyon uygulamalarının, telomer yıpranmasını önleyebileceği veya telomer uzunluğunu artırabileceği bilinmektedir.
